第十章 步法訓(xùn)練

　　2014年8月4日，星期一，小雨。

　　周六的比賽巴尼特1：0小勝一場，算是給新賽季一個好兆頭。

　　上午9點(diǎn)半全體隊(duì)員再次集合，開始新一周的訓(xùn)練課。

　　陳偉恩則是9點(diǎn)就來到訓(xùn)練基地，獨(dú)自慢跑并完成熱身操之后不久，迪克準(zhǔn)時穿著一身運(yùn)動服走出了行政樓，他把陳偉恩帶到訓(xùn)練場邊緣的一塊小場地，開始了今天的訓(xùn)練課。

　　迪克讓陳偉恩先演練了一下基礎(chǔ)訓(xùn)練，算是小測驗(yàn)，對于陳偉恩自己設(shè)計的訓(xùn)練方式，他只是點(diǎn)了點(diǎn)頭并沒有做出任何評價。

　　“今天訓(xùn)練課的任務(wù)，是學(xué)習(xí)在球場上的移動方式，我想你已經(jīng)了解什么是比賽速度，所以在今后的訓(xùn)練課中，你得時刻提醒自己，現(xiàn)在的身體狀態(tài)是否處于可控制的最高速度之下?！?p>　　“意思是，能多快就多快？”

　　“在訓(xùn)練場上，確實(shí)如此。當(dāng)你習(xí)慣并不斷提升自己的最快速度時，偶爾的慢才更有威脅。這個道理你以后會懂的?！?p>　　接下來迪克從站立開始，逐個演示在他的訓(xùn)練體系中，球場上各種情況下的移動姿態(tài)，并講解其中的要點(diǎn)。

　　首先是最自然的基本形。軀干挺直，抬頭挺胸，重心稍微降低，腳、膝、髖保持正角度，雙臂自然放松，用雙腳跖骨球位置支撐身體并保持穩(wěn)定。

　　跟隨迪克擺出基本形后，陳偉恩吐槽這姿勢哪里自然了。所謂雙腳跖骨球就是腳掌連接大腳趾肉最厚的那個部位，以這里支撐整個身體，會讓人體的整個下肢都保持略微緊繃的狀態(tài)，剛開始既不自然也很難習(xí)慣，想到比賽時需要維持這種狀態(tài)90分鐘，陳偉恩不由得在心里狂喊臥槽。

　　接著是保持住基本形，依次進(jìn)行轉(zhuǎn)體站立，側(cè)向滑步移動，側(cè)向后退步移動，后撤步移動，斜向交叉步移動等衍生步法。

　　“在掌握基本形后，要勤加練習(xí)各種移動步法，然后不斷提速，最終的目標(biāo)是以中速完成運(yùn)動員姿的移動?！?p>　　“中速是多快的速度？”

　　“英超的話，中速的最低要求是每小時15-20公里，也就是每秒5米左右?！?p>　　陳偉恩在訓(xùn)練場上感受了一下，每秒5米對比日常行走，已經(jīng)是非?？斓乃俣攘?，這哪里是中速，明明是快跑好不好。

　　接下來學(xué)習(xí)的第二種是啟動形。軀干挺直，重心降低并前移，臀部收緊，支撐腳用力蹬地，另一條腿向前上方抬起，手臂前揮至肩高后擺至髖部，同樣以雙腳跖骨球觸地。

　　和運(yùn)動員姿一樣，啟動形除了向前啟動，也有多個衍生步法，包括轉(zhuǎn)髖橫向啟動、后撤步轉(zhuǎn)身啟動、側(cè)向切步啟動、后退中鑿步向前啟動等。

　　啟動姿態(tài)銜接的就是加速形，動作要領(lǐng)和啟動差不多，但是重心前移和身體前傾的幅度都要更大一些，衍生的步法包括最大速度跑動、弧線加速以及減速。

　　“當(dāng)今足壇的最快速度大約是每小時37公里，秒速10米以上，而球場上可用于啟動的距離不超過10米，努力吧孩子?！?p>　　陳偉恩心里一頓換算，秒速10米不就是百米10秒？草地上的博爾特么？頂級巨星的能力，果然變態(tài)。

　　步法講完了，迪克在場地上間隔10米擺上兩只錐形桶，然后隔開5米再平行擺上兩只錐形桶，形成一個10*5的矩形。

　　基本練習(xí)是陳偉恩交替采用三種形在矩形區(qū)域內(nèi)移動，繞著錐形桶以基本、啟動、加速的順序逐一演練各種步法，3組做完之后是進(jìn)階練習(xí)。

　　進(jìn)階練習(xí)則是由迪克在場外做出各種模擬比賽實(shí)況的指示，陳偉恩需要立刻根據(jù)指示來切換相應(yīng)的步法來進(jìn)行針對性移動。

　　比如迪克會喊，“右后方中衛(wèi)面臨對手逼搶，接應(yīng)”、“左側(cè)后方對手后衛(wèi)插上，跟防”或者“對手后衛(wèi)正前方5米，突破”。

　　前半句是當(dāng)前面臨的狀況，后半句是指示，陳偉恩需要選擇符合相應(yīng)狀況的移動方式，在矩形區(qū)域內(nèi)跑動。

　　迪克個糟老頭子壞得很，他的指示折騰得陳偉恩欲仙欲死，本來各種苛刻的步法銜接就極耗體力，他還在場外各種陰陽。

　　“OK，你被撞出場外栽進(jìn)觀眾席了，記得外線超車要弧線加速啊小子。”

　　“喔這個不減速的內(nèi)切很炸裂，可惜你的球已經(jīng)被補(bǔ)防中衛(wèi)斷掉了，請允許我為你們隊(duì)的后腰祈禱?！?p>　　“中速移動中速移動，小子你是跑不動了嗎，替補(bǔ)席里人手大把?！?p>　　第一堂訓(xùn)練課，在不停中斷的進(jìn)階步法練習(xí)中結(jié)束了，陳偉恩不是移動方式不符合指示，就是移動方式不符合規(guī)范。只是無球移動訓(xùn)練，陳偉恩已經(jīng)狼狽不堪，體能不夠用、技術(shù)不熟練、步法很生疏，總的來說一個字，渣。

　　迪克瀟灑地扔下陳偉恩自己吃飯去了，陳偉恩還不能馬上休息，高強(qiáng)度訓(xùn)練之后必須拉伸舒緩肌肉緊張，折騰完已經(jīng)12點(diǎn)了。他齜牙咧嘴地挪到訓(xùn)練基地的食堂，抓緊時間快速吃飯，下午的訓(xùn)練課2點(diǎn)開始，他還要提前半小時熱身，他的中飯時間很緊張。

　　下午的訓(xùn)練課還是那一套流程，迪克沒有教授更多的技術(shù)，3組基本練習(xí)完成后，就是在迪克的陰陽怪氣中繼續(xù)撒開了跑。到4點(diǎn)訓(xùn)練課結(jié)束時，陳偉恩已經(jīng)像是游泳池里撈出來的一樣，大汗淋漓渾身濕透。

　　臨走前迪克吩咐陳偉恩，去買一塊隨時監(jiān)測脈搏的心率手表。今后的訓(xùn)練，只要當(dāng)前心跳沒到最大心跳的90%，就不要停下恢復(fù)。所謂的累啊喘不上氣啊都是感覺，感覺是會騙人的，但心跳不會。

　　迪克走后，陳偉恩強(qiáng)自堅持著做完拉伸，然后才拖著疲憊的身體回家去。

　　加練？真的是想多了，迪克是不會給他留下一絲兒精力去加練的。

　　……

　　接下來的日子，陳偉恩的生活就進(jìn)入了忙碌而又規(guī)律的節(jié)奏。

　　7點(diǎn)早飯前，月步練習(xí)+基礎(chǔ)練習(xí)。

　　9點(diǎn)到達(dá)訓(xùn)練場，慢跑、熱身操、基礎(chǔ)練習(xí)。

　　上午第一節(jié)訓(xùn)練課，午飯。

　　下午第二節(jié)訓(xùn)練課，晚飯。

　　11點(diǎn)睡覺前，月步練習(xí)+基礎(chǔ)練習(xí)。

　　周末除了早晚練習(xí)，還有兩節(jié)裁判課程。

　　第一周訓(xùn)練結(jié)束之后，陳偉恩自己做了一次體測。

　　30米沖刺跑4秒，10*3三角跑8秒，12分鐘耐力跑2800米，提升十分明顯。

　　陳偉恩也不意外，月步訓(xùn)練在初期對體能改造的幅度最大，隨著訓(xùn)練的深入效果會越來越小直到停滯，后續(xù)就是不間斷地訓(xùn)練來維持最佳狀態(tài)了。

　　基礎(chǔ)練習(xí)方面，經(jīng)過一周時間每天3次的不間斷訓(xùn)練，陳偉恩基本將柯南的靜態(tài)球技復(fù)刻到了移動環(huán)節(jié)，持球移動時身體對球性的把握已經(jīng)不弱于原地顛球，相信等訓(xùn)練課進(jìn)入到有球階段時，陳偉恩的基礎(chǔ)技術(shù)不會再拖后腿了。